[힐링 스토리] 건강한 식사 방법

[힐링 스토리] 건강한 식사 방법

 

우리가 먹는 식품은 잘 먹으면 약이 되지만 잘못 먹으면 독이 될 수도 있다. 물론 이 말은 지구상에 존재하는 모든 식품에 다 해당한다. 과일과 채소, 곡류 그리고 견과류 등에는 동물성 식품에 있는 콜레스테롤이나 포화지방산은 포함되어 있지 않아 건강에 참 유익하다. 하지만 건강에 좋은 음식이라고 해서 아무렇게나 먹어도 된다는 말은 아니다. 식물성 식품을 먹는 것 이상으로 그 장점을 최대한 살릴 수 있는 선택과 요령을 터득하는 지혜가 필요하다. 그럼 먼저 식품 섭취로 일어날 수 있는 문제에는 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

○ 식품 섭취로 건강에 해가 되는 경우는 크게 3가지로 나뉜다
첫째, 식품 내에 포함된 유독, 유해 물질에 의한 피해이다.
예를 들면 버섯 독, 발암물질, 복어 독, 조개 독 등이다. 이는 식품 자체에 유해인자가 있는 경우이다. 독성분을 조심스럽게 제거하여 섭취하는 경우도 있기는 하지만, 이럴 때는 해당 식품을 먹지 않으면 가장 안전하다. 또한 식품에 포함되어 있으면서 항비타민 작용을 하는 물질, 알레르기를 일으키는 물질 등도 있다.

둘째, 식품 성분은 아닌데 외부에서 첨가된 물질이 있다.
예를 들면 세균, 곰팡이 독, 식품첨가물, 잔류 농약, 환경 오염물질 등이 있다. 백설 공주가 먹었던 사과에 묻어 있던 독과 같이 사람이 의도적으로 첨가하는 경우와 의도하지는 않았지만 첨가된 오염물질 그리고 가공 과정에서 잘못 첨가되는 경우 등이 있다. 과량 섭취 시 건강에 해를 일으킬 수 있는 물질들은 식품을 통해서만 우리 몸에 들어오는 것이 아니고 주변에서 쉽게 접할 수 있는 물약, 화장품, 종이, 그릇 등에도 첨가되어 다양한 경로를 통해서 우리 몸에 들어 올 수 있다. 특히 유기염소계 화합물은 체내 지방조직에 강한 친화성이 있어 일단 섭취되면 조직에 침착, 축적되어 쉽게 배설되지 않는다. 따라서 섭취를 줄이는 것이 지혜로운 방법이다.

셋째, 조리·가공 과정 등에서 생성되는 유독물질이다.
예를 들면 산화된 기름, 가열 분해 물질, 식품 성분 간 상호 반응으로 생성되는 니트로소아민 등이 있다. 기름 대신에 물로 볶거나 찌는 조리법을 사용하는 것도 바람직하다. 그러나 가끔 볶음이나 튀김을 하는 경우 조리한 그릇은 꼭 씻어서 사용하는 것도 기름의 산화를 억제하는 좋은 습관이다. 식물성 기름은 이중결합이 있어서 산소의 공격을 받기 쉬운 구조이다. 한 번 사용한 기름은 아깝지만, 다시 사용하지 않고 비누를 만들든지 다른 용도로 쓰는 것이 좋다. 기름의 산패는 처음 몇 시간 동안은 서서히 진행되지만, 시간이 지날수록 가속화되므로 주의해야 한다. 필요한 만큼만 조리하여 다시 데우지 않고 그 끼니에 다 섭취하는 것이 좋다.

 

 

○ 식품을 안전하게 섭취하는 방법

 

1. 안전한 식품을 선택한다.
농약을 사용하지 않았거나 적게 사용한 제품을 선택한다. 무농약, 저농약 인증을 받은 제품과 믿을 수 있는 생산자가 재배한 제품 등을 구입한다. 먹이연쇄의 시작 단계인 식물성 식품을 우선으로 섭취한다. 생물에 의해 특정 원소 또는 화합물이 선택적으로 흡수, 섭취, 저장되어 농축되는 생물농축을 생각하고 식품을 선택한다. 먹이연쇄의 최초 단계에서는 환경오염물질의 농도는 생체에 영향을 미치지 못하는 정도의 극미량이다. 그러나 먹이연쇄를 거치는 동안 농축된 것을 오랜 기간 섭취하면 인체 내에 축적될 수 있다.

2. 식품을 안전하게 보관한다.
식품 섭취로 인한 해가 발생하려면 식중독균의 수나 독성분이 해를 일으키기에 충분한 양이 필요하다. 세균들은 영양소가 풍부한 식품이 따뜻한 온도에 방치되면 신속히 수가 증가하므로 주의한다. 곰팡이를 걷어냈을 때 눈에 보이지 않는 곰팡이 독이 남아 있다면 문제를 일으킬 수도 있으므로 곰팡이가 생기지 않도록 주의해야 한다. 또한 식품 보관 중 부주의로 유해 물질이 첨가되지 않도록 한다.

3. 잘 씻어서 먹는다.
국내 식품 중 유기인계 잔류농약의 위해성 평가한 논문에 따르면 유기인계 농약의 조리 및 가공에 의한 제거율은 식품의 수세에 의해서 평균 45퍼센트, 세제에 의한 세척에 의해 56퍼센트로 조리 및 가공에 의해 50퍼센트 이상이 제거되는 것으로 보고되었다. 이외에도 과일의 껍질 벗기기에 의해 91퍼센트, 채소의 데치기 및 삶기에 의해 51퍼센트, 곡류의 도정에 의해 76퍼센트, 가공에 의해 60퍼센트가 제거되었다고 한다. 농약 제거를 위해 과일 껍질을 벗기거나 곡류를 도정하여 먹는 것보다는 농약이 덜 포함된 제품을 선택하여 껍질 부분에 포함된 건강에 유익한 성분을 함께 섭취하는 것이 더 좋다.

4. 필요한 만큼만 먹는다.
과식하지 않는다. 맛있는 음식이 있으면 나눠 먹는다. 필수 영양소도 필요한 만큼만 섭취한다. 그러다 보면 해로운 물질도 적게 섭취하게 된다.

5. 영양 표시와 식품 성분을 확인한다.
소비자가 건강에 해를 나타낼 수 있는 성분들을 확인하여 건강을 유지하는 데 도움을 주기 위해 식품에 표시된 것을 영양 표시라고 한다. 대부분 너무 작은 글씨로 인쇄되어 어르신들은 돋보기를 사용해야 볼 수 있겠지만, 조금만 주의를 기울이면 확인할 수 있다. 엄마표 음식은 주로 물과 식재료로 만들어지지만, 공장표 음식은 상대적으로 기름과 설탕, 과당 등의 당류가 많이 첨가되어 만들어진다. 케이크와 과자는 밀가루와 우유로 만들어지는 것으로 아는 분들도 있겠지만 한 번만 만들어 본다면 기름으로 반죽하는 것을 알 수 있다. 그 기름이 동물성 기름이라면 먹이연쇄를 거치면서 어떤 물질이 농축된 것일 수도 있다.

6. 섬유소 섭취를 늘린다.
과일과 채소 그리고 곡류의 껍질 부분에 있는 물에 녹지 않는 섬유소는 배변을 도와 변비를 예방한다고 알려져 있다. 섬유소는 섭취한 식품이 우리 몸을 통과하는 시간도 줄여 준다고 한다.
이상의 내용을 생각하며 식품 안전성을 확보하기 위한 좋은 습관을 길러나가면 건강 유지에 큰 도움이 될 것으로 확신한다.