성경공부 시리즈 7권- 영육의 건강
제2부 운동과 건강
[1] 살아있다는 것은 움직이는 것
어린 아기는 태어나자마자 잠자는 시간 말고는 계속해서 움직입니다. 이렇게 움직 여야 건강하게 자랄 수 있습니다. 아이가 걷기 시작하면 더욱 운동을 많이 합니 다. 건강한 어린이는 가만 두어도 자기에게 필요한 만큼 적당하게 운동을 합니다.
청소년 초기에 이르면 굳이 운동을 시키지 않아도 스스로 알아서 활발하게 운동을 합니다. 그러나 고등학교나 대학 시절이 지나면 운동이 줄어들기 시작해서 특히 전문 직이나 사무직에 종사하는 사람들은 거의 운동을 하지 않게 됩니다. 그 결과 근육이 늘어 지고 지방이 쌓이게 됩니다.
여기서부터 악순환이 시작됩니다. 지방이 축적된 근육은 약해지고 체중이 늘며 움직 이기가 더욱 싫고 계속 피곤해집니다. 움직이지 않으면 지방은 더욱 많아지고 결과 적으로 활력은 더욱 없어지고 병에 대한 저항력이 매우 약해집니다.
살아 있는 것은 신체의 각 기관이 기능에 따라 정상적으로 움직이고 있다는 것이며 그기능을 원활하게 하기 위해서는 적당한 운동이 필수적입니다.
[2] 운동 부족
사람은 일을 너무 많이 해서라기보다는 너무 적게 움직이기 때문에 많은 문제가 생깁니다. 운동 부족이란 운동을 하지 않는다는 뜻이 아니라 몸이 본래의 기능에 맞게 움직이지 않는다는 뜻입니다. 아기는 울거나 기어 다니거나 하는 것이 운동이며 아장아장 걷는 것이 운동입니다. 그러나 아기가 자라서 고등학생이 되면 과도한 공부 등의 이유로 몸을 움직이지 않게 되고 그것이 곧 습관이 되어 근육이 움직이지 않는 쪽에 익숙해져 버립니다.
사람의 몸은 호흡을 하지 않으면 고통스러워 못 견디게 되고 음식을 먹지 않으면 배가 고프고, 잠을 자지 않으면 머리가 아파서 견딜 수 없지만 운동에 대해서는 얼마 동안 움직이기 않아도 이상을 느끼지 못합니다. 물론 병상에 오래 누워 있으면 욕창이나 근육의 경직이 생기는 경우도 있지만 조금이라도 활동하면 별로 운동 부족을 느끼지 못합니다.
그러나 몇 년이 지나면 운동 부족이 병으로 나타나기 시작합니다. 어깨가 잘 결리고 잠을 잘 이루지 못하며 피곤이 잔뜩 쌓인 느낌이 들고, 정신적인 긴장 등의 자각 증상이 나타납니다. 운동 부족으로 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
1) 순환기 계통의 병 (심장병, 동맥경화 등으로 나타나는 고혈압)
2) 비만
3) 허리가 아프거나 등의 통증, 다리에 쥐가 나는 것
4) 대사 장애로 인한 당뇨나 통풍 등
개인 차이는 있지만 운동이 부족하면 30대 후반에서 40대 전반에 걸쳐 여러 가지 생활습관병이 나타납니다.
[기대수명 자가 테스트]
복잡한 의료 검진을 받지 않아도 높은 확률로 나의 수명을 예측할 수 있습니다. 앉았다 일어나 보기만 하면 되는 간단한 방법입니다. 브라질 의사인 클라우디오 길 아라우 조(Claudio Gil Araujo) 박사가 고안한 SRT(Sitting Rising Test)입니다. 이 테스트는 어느 연령대든지 쉽게 해볼 수 있습니다.
a. 측정방법
– 먼저 신발을 벗고 편한 옷을 입는다.
– 발을 교차해 선다.
– 그 상태로 천천히 바닥에 앉는다. 이때 발과 엉덩이만을 이용해야 한다.
(여기까지 성공했다면 5점).
– 다시 발바닥만을 이용해 일어서면 추가로 5점을 얻는다. 총점은 10점이다.
b. 유의사항
– 간단한 과정이지만 아주 많은 감점 포인트가 있다.
– 앉았다가 일어날 때 손, 팔, 무릎 등으로 땅이나 몸을 짚었으면 각각 1점씩 감점이다.
– 균형을 잃고 휘청거릴 때마다 0.5점씩 감점이다. 이렇게 얻은 총점을 토대로 기대 수명을 예측해볼 수 있다.
c. 나의 건강 상태는 어느 정도일까요? (단위 : 점수)
8-10점 – 건강 상태 좋음 6-7.5점 – 건강 상태 양호함 3.5-5.5점 – 건강에 문제가 있는 상태. 노력이 필요함 3점 이하 – 건강 상태 안좋음. 자신을 잘 관리해야 함
[3] 근육을 풀어주는 스트레칭
스트레칭 이란 근육이완 운동을 말하며 일정한 시간동안 안전하고, 효과적이고 지속적으로 근육을 펴주거나 늘려주는 체조를 말합니다. 근육의 긴장을 해소시켜 주고 탄력을 높이며 활동을 부드럽고 편안하게 해 줍니다. 또한 자세 교정과 컨디션을 증진시키며, 관절의 가동 영역을 확대시켜 유연성을 높여 줍니다. 운동 중 입을 수 있는 상해를 예방하는 효과도 있습니다. 그 밖에 혈액순환과 신진대사를 촉진시키므로 피로를 회복시켜주고 스트레스 해소에 좋은 효과가 있습 니다. 아울러 늘이기 체조 경험을 통해서 자기 자신의 체력 정도에 대한 이해가 높아집 니다. 아래와 같은 스트레칭을 할 때 자신의 몸이 정상적으로 스트레칭을 할 수 없거나 완전하게 되지 않는다면 심각한 몸 상태이거나 운동부족임을 스스로 테스트 할 수 있습 니다. 꾸준한 몸 풀기와 지속적인 운동이 반드시 필요합니다.
◇ 늘이기 스트레칭의 효과
우리 인체는 크고 자은 600여개의 근육과 200여개의 관절이 있습니다. 따라서 무릎이나 대퇴 고관절과 같은 근육과 관절이 큰 부위는 스트레칭 시간이 길어져야 효과적 이고 반대로 목이나 팔과 같은 약한 부위는 상대적으로 시간이 짧아도 됩니다. 스트레칭 체조를 위한 부위별 스트레칭 시간은 충분한 스트레칭의 경우 작은 관절 부위는 15 초 이상, 다리에 있는 큰 관절, 아킬레스건은 30초~1분 이내로 정하고 있습니다. 그러나 일상생활 속에서 틈틈이 하는 생활체조로서의 가벼운 스트레칭의 경우에는 10~15 초 내외로 합니다. 하루 중 여러 차례 반복하면 더욱 효과적입니다.
◇ 늘이기와 호흡
어떤 운동을 할 때 호흡에 신경을 쓰다보면 오히려 긴장되어 호흡이 순조롭지 못하게 되고, 또한 호흡 그 자체로 인하여 긴장이 고조될 수도 있습니다. 스트레칭시의 호흡은 평상시와 같이 편안하고 자연스러워야 합니다. 이렇게 자연스럽고 부드러운 호흡은 긴장을 해소시켜 스트레칭 효과를 보다 높여 줍니다. 단 체조가 끝나고 다음 체조를 시작 하기 전 사이사이마다 크게 심호흡을 1~3회씩 실시해 주는 것이 좋습니다. 다음은 아산 시보건소의 스트레칭법을 활용했습니다.
[4] 골격을 바로잡는 운동
골격을 바로 잡아 장기가 제자리에 회복되면 많은 자가 면역성 질환(성인병이라 불리는 생활습관병)을 정상적인 상태로 돌릴 수 있습니다. 이것은 몸이 정상적인 피의 순환과 면역력을 올림으로써 자가 치유 능력이 정상 작동 하게 되기 때문입니다. 자가면역성 질환으로 발생하는 현상은 아토피, 축농증이나 비염, 퇴행성관 절염, 허벅지 비만 등이 나타나게 됩니다. 오늘날 나타나는 불치성 혹은 위험순위의 암과 같은 것들이 몸을 공격하는데 이 운동으로 극복할 수 있습니다. 골격계 운동으로도 암, 고혈압, 당뇨, 뇌혈관 질환 등에 효과를 볼 수 있으며, 이명, 뇌명, 난청, 전립선, 부인병 질환, 갑상선, 생리통, 갱년기 장애, 요통, 어깨통증, 두통 등의 개선에도 좋은 효과를볼 수 있습니다. 이 운동은 어렵지 않으므로 꾸준히 할 수 있기 때문에 반드시 최소한 이운동만이라도 실시하면 불편했던 질환들이 떠날 것입니다. 암과 생활습관병(자가면역 질환)은 병이 아니라는 사실을 명심합시다. 특히 불임여성에게는 특효의 운동이라는 점을 알게 된다면 모든 사람에게 최소한의 운동임을 확신하게 될 것입니다.
세트 골격교정 운동(아래 3가지)은 하루 한 번 실시하되, 치유를 위해 자주 할 경우는 최소 1시간 이상 간격을 두고 운동하되 매일 수시로 몸 컨디션에 따라 늘려가면 됩니다.
1. 척추 구르기 운동
– 바닥에 메트나 얇은 담요를 준비한다.
– 메트 위에 앉아 무릎을 굽혀 서로 붙이고 가슴을 무릎에 댄다.
– 양손을 무릎에 깍지끼고 뒤로 굴려 준다.
– 뒤로 등을 공이 구르듯 굴려준다.
– 척추 마디마디가 자극이 되도록 척추를 느끼며 굴려준다.(중요) – 직선상에서 움직일 수 있도록 누었다가 원래대로 돌아온다는 생각으로 한다.
– 반동을 주어 일어나 앉아 가슴을 무릎에 붙인다.
– 목 아래 대추뼈까지만 뒤로 젖혀 준다.
– 1회 30회 정도 굴러준 뒤 바르게 누워 풀어지는 자극을 느끼며 잠시 쉬어 준다.
◇ 구르기 운동시 주의사항
※ 되도록이면 딱딱한 곳에서 실시한다. 아프면 얇은 매트를 깐다.
※ 처음 10회부터 시작하되 속도를 빨리 하지 않고 몸으로 느끼면서 한다.
※ 지나치게 뒤로 젖히면 목을 다칠 수가 있으니 주의한다.
※ 점점 요령이 생기면 자연스럽게 늘려 매회 30회 정도로 하루 4번 이상 한다.
※ 운동 간격은 최소 1시간 쉬고 실시한다.
♥ 구르기를 했을 때 얻을 수 있는 효과
– 구르기 하면 하체가 교정된다.
– 구르기를 많이 하면 좌,우 어깨의 높낮이 불균형이 많이 해소된다.
– 등뒤 척추를 자극하여 자율신경계의 항상성을 도와 건강한 신체를 회복시킨다.
– 복부 근력 강화와 내부 장기 운동성을 돕는다.
– 경추부터 꼬리뼈까지 이어지는 척추의 근육들과, 어깨와 등근육들을 자극을 주어 뭉친 근육을 점진적으로 풀어준다.
※ 근육이 경직되면 – 혈액순환과 신경전달이 어려워지고 쉽게 피로감을 느끼고 원인 모를 질병과 각종 통증(요통, 어깨통증, 두통 등)을 경험하게 된다.
2. 경침으로 골반 교정운동
– 앉아서 경침을 엉덩이에 바짝붙여 경침을 엉치뼈 바로밑에 오게하고 베고 눕는다.
– 다리는 펴고 팔은 위로 올려 편안히 놓는다.
– 이 상태로 2분 미만 누워 있는다.
– 일어날 때는 반드시 몸을 한쪽으로 돌려 엎드린 후 고양이자세로 일어난다.
◇ 엉치뼈 운동시 주의사항
※ 절대로 허리에 대지 말고 엉치뼈에 대고 누워야 한다.
※ 2분 이상하면 뇌가 허리를 굳히게 만들기 때문에 2분 이하에서 끝낸다.
※ 반드시 운동 간격은 최소 1시간 쉬고 실시한다.
♥ 편백나무 경침으로 엉치뼈 운동을 했을 때 나타나는 효과
1) 빠지거나 틀어진 골반을 교정해 준다.
2) 골반을 바로 잡아 신장, 방광을 제자리로 돌려 주어 건강을 되찾는다.
3) 자궁근종, 물혹, 요실금, 치질, 허리통 개선에 많은 효과가 있다.
4) 특히 전립선이나 부인과에 문제가 있는 경우에 효과가 좋다.
3. 경침을 7번척추에 대고 척추 바로잡기
– 브레지어 끈이 지나가는 선(젖꼭지와 일선상)에 편백나무경침을 놓고 눕는다.
– 다리를 펴고 팔을 위로 올려 편안히 놓는다.
– 이 상태로 3-5분 정도 누워 있으면 된다.
– 일어날 때에는 반드시 몸을 한쪽으로 구른 후에 고양이 자세로 일어나는 것이 좋다.
◇ 척추 운동시 주의사항
※ 편안한 상태로 힘을 빼고 누워야 한다.
※ 5분 이상하면 뇌가 허리를 굳히게 만들기 때문에 5분 이하에서 끝낸다.
※ 반드시 운동 간격은 최소 1시간 쉬고 실시한다.
♥ 편백나무경침으로 척추 운동을 했을 때 나타나는 효과
1) 틀어졌던 흉추를 교정하여 바로잡아 준다.
2) 비만을 조절하는데 꼭 필요한 운동이다.
3) 장기(위, 폐, 간)를 제위치에 바로잡고 건강하게 한다.
4) 고혈압을 조절하고 불면증을 개선한다.
5) 뱃살을 빼는데 좋다.
4. 바른 자세 걷기운동
– 어깨를 으쓱하여 가슴을 살짝 들어올린 후 몸 뒤로 양손을 깍지 껴서 밑으로 내린다.
– 이 상태에서 어깨에는 힘을 빼고 팔꿈치를 뒤로 가볍게 당겨준다.
– 고개를 살짝 들어 (15도) 시선이 먼 곳을 향하게 하고 턱은 살짝 당긴 상태로 – 20분동안 걷기운동을 한다.
– 허벅지로 가볍게 들었다가 쭉 벋어 뒷꿈치가 먼저 닿게 한다.
(실내에서 제자리 걸음으로도 유사한 효과를 얻을 수 있다.)
◇ 바른 자세 걷기 운동시 주의할 점
※ 힘을 뺀 상태로 운동을 해야 한다.
※ 힘을 주면 어깨가 뒤로 젖혀지고 배가 앞으로 나와 부자연스러운 자세가 된다.
※ 발목이 아닌 무릎으로 걸어야 한다.
※ 발가락이 아닌 뒤꿈치만 들었다 놓았다를 반복하면 좋다.
※ 몸을 바로잡는 운동이지 에너지운동이 아닌 것을 명심하자.
♥ 바른자세 걷기 운동에서 얻을 수 있는 효과
1) 2달 정도 하면 반드시 살이 빠지기 시작한다.
2) 오랫동안 굽어 있던 허리와 등을 세워 주워 척추가 S자를 이루게 해주는 운동이다.
3) 가슴과 어깨를 펴주어 심장과 폐의 기능을 향상시키고 오장육부로 통하는 신경이 트이게 하여 고관절 주변 근육을 강화시켜 준다.
4) 살빼는 효과가 탁월하여 매일 아침 걷기운동법을 20분 이상 하면 살찔 걱정 없다.
5) 이 운동으로 살이 빠진 사람들은 절대로 요요현상이 없다.
♥ 바른 자세 걷기 운동을 야외에서 실시할 때 다음과 같은 좋은 효과를 얻을 수 있다.
– 운동 효과가 가장 쉽고 좋다.
– 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다.
– 야외에서 하면 매일 우리에게 반드시 필요한 햇빛을 받을 수 있다.
– 걷기 하면 물을 마시게 된다.
– 가슴을 펴 주므로 신선한 공기를 심호흡 하게 된다.
– 꾸준히 하므로 절제의 습관을 통해 건강을 얻을 수 있다.
– 활력 있게 걸으면 몸과 마음이 충분한 휴식을 갖게 해준다.
– 자연을 통해 창조주와의 신뢰관계가 회복된다.
– 충분한 운동을 하므로 식사를 맛있게 하게 된다.
◎ 매일 수시로 3가지 세트운동과 바른자세 걷기 운동으로 교정 운동을 해주어야 한다.
1. 구르기는 하체를 교정한다.
2. 엉치뼈에 목침 대고 눕기는 엉치뼈 빠진 것을 교정한다.
3. 7번 흉추에 목침 대고 눕기는 등을 교정한다.
4. 바른자세 걷기는 이 모든 교정 운동을 뇌에 입력시켜 준다.
이 네 가지 운동을 꾸준히 하면 놀라운 일이 일어날 것입니다. 하나님께서 만드신 우리의 몸은 조금만 협력하면 놀랍게 스스로 회복됩니다.
아래 3가지 운동은 수시로 자주 하되 처음부터 무리하지 말고 차츰 늘려주는 것이 좋습니다. 혈액순환과 자세를 바로잡아주는 이 운동들을 꾸준히 하면 매우 효과적입니다.
5. 경침 종아리 내려치기
– 다리 밑에 경침을 받치고 눕는다.
– 엉덩이에 힘을 주고 다리를 펴고 오른 발을 먼저 20~30cm 들어올린다.
– 경침에 발목을 가볍게 떨어뜨려 충격을 주는 방법으로 25회 이상 반복 운동을 한다.
– 반드시 한쪽을 25회이상 연속으로 치고 반대쪽을 쳐준다.
– 이 때 위치는 복숭아뼈 바로 위 종아리 부분을 경침에 힘을 뺀 상태에서 내리 친다.
– 횟수는 적응이 되면 조금씩 늘려 주시면 된다.
– 심장에서 먼 오를쪽 다리부터 하는 것이 효과가 더 좋다.
※ 발끝치기도 같은 효과를 낼 수 있다.
♥ 편백나무경침을 이용하여 운동을 했을 때 나타나는 효과
1) 오른쪽 25회, 왼쪽 25회 이상하면 방광과 신장이 튼튼해진다.
2) 온 몸에 혈액순환이 잘되 적혈구가 건강해저 활발하게 된다.
3) 제2의 심장이라고 하는 종아리 발목치기를 하루 몇 번만 해도
4) 고혈압, 당뇨 뿐만 아니라 노폐물 제거와 통증들이 줄어든다.
5) 갱년기장애, 불면증 등에도 좋다.
6. 경침을 목에 대고 도리도리
편백나무경침 위에 목을 대고 도리도리를 부드럽게 좌우로 반복해서 움직여 준다.
(천천히 부드럽게 1분간 20회정도)
경침 목 운동시 주의사항
※ 누웠을 때 얼굴이 수평이 되게 하여 뒷통수가 바닥에 닿지 않게 한다.
※ 처음에는 아프지만 2~3일 반복하다보면 아프지 않게 된다
※ 세트운동과 함께 하루 수 회 실시하면 좋다.
♥ 편백나무경침으로 목 운동을 했을 때 나타나는 효과
1) 목 뼈를 바로 잡아주어 어깨의 근육을 풀어 준다.
2) 스트레스로 인한 경직된 경혈을 자극하여 목을 부드럽게 한다.
3) 뇌 속의 산소와 혈액이 잘 공급되어 머리가 맑아진다.
4) 노 혈관이 건강해진다.
5) 매일 1분이상만 해 주면 중풍과 치매를 예방할 수 있다.
7. 경침 깔고 앉기
– 경침을 깔고 앉는다.
– 이 때 엉덩이 중앙에 경침을 놓고 몸을 곧게 펴고 앉는다.
– 허리가 자연스럽게 펴지고 곧아진다.
– 엉덩이가 아프면 방석을 얹어도 되고, 시간에 상관없이 편안하게 자세를 잡아준다.
♥ 경침 깔고 앉기시 얻을 수 있는 효과
※ 허리를 세워 앉으면 장기가 제자리를 찾아가 튼튼한 몸을 만들 수 있다.
※ 일상에서의 자세가 매우 중요하다.
※ 척추가 바로서면 건강이 바로 선다.
일상에서 절대로 하지 말아야 할 자세
※ 짝다리 집고 서있기를 하면 무조건 골반이 틀어진다.
※ 다리꼬고 앉는 자세는 골반과 척추를 틀어지게 하므로 가장 않좋다.
※ 목을 빼고 컴퓨터나 스마트폰을 보는 자세는 경추를 틀어지게 하므로 뇌에 혈액과 산소공급을 막아 치명적이다.
본 운동법은 노완우목사 저 <당신은 건강하십니까?, 넥서스 간> 를 참고했습니다.
http://m.yes24.com/Goods/Detail/19360886
골격운동법 강의를 보실 분은 유튜브 <노완우건강센터) 동영상 http://노완우.kr/love/exercise/a.htm
[5] 최상의 운동은 걷기
인체의 근육은 젊은 시절 운동을 했다고 해서 일생그 상태를 유지하는 것은 아닙니다. 뇌는 특별히 익힌 기능이나 몸놀림에 대하여는 기억해 주고 있지만 근육은 유감스럽게도 꼬박 이틀, 즉 48시간 정도가 지나면 훈련 전의 상태로 되돌아가 버립니다.
30대의 아빠가 초등학교 운동회에서 학생시절 생각만 하고 달리다가 발이 꼬여 넘어 지거나 현기증을 느끼는 것도 심장의 기능이 몸을 따라가지 못하거나 근육이 이미 굳었다는 증거입니다. 그래서 40대가 되어 체력이 떨어진 것을 느끼고 뭔가 해야 되겠다고 생각하는 사람은 운동을 시작하기 전에 우선 자신의 체력에 대해 알아 둘필요가 있습니다.
걷기는 모든 사람들에게 적용할 수있는 가장 좋은 운동입니다. 연령이나 남녀를 불문 하고 걷는 것은 전신 운동이 되며 무리할 걱정도 없습니다. 걷기를 할 경우 대략 1분에 120~130m 정도, 1.5km를 15분에 걷는 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 이때 숨이 차면 조금 걸음을 늦추어 1~2주일에 걸쳐 1분에 120m 속도로 올립니다. 약 1개월에 걸쳐 2Km 를 15분에 걷도록 합니다. 이런 정도가 가능해지면 하루에 40분내지 1시간을 걸으십시오. 심장의 활동에 좋은 영향을 주며 심장병 예방에도 큰도움이 됩니다.
하루에 1만보를 걷는 것으로 충분한 운동이 된다고 말합니다. 거리나 속도를 따지기 어려우면 만보계라도 부착하여 만보 걷는 것을 권합니다. 보통 사람들은 대부분 조금 밖에 걷지 않습니다. 통계에 의하면 하루에 200보도 걷지 않는 직업에 종사하는 사람 들도 있다고 합니다.
유산소운동을 3개월 이상 하면 뇌의 모세혈관이 30% 증가합니다. 운동으로 생성된 신경전달물질의 영향으로 새롭게 형성된 신경세포에 혈액을 공급하기 위해서입니다.
새 신경세포는 자극이 없으면 소멸하는데 운동은 좋은 자극제가 됩니다. 운동이 뇌를 계속 건강하고 스마트하게 만드는 것입니다.
물론 운동을 중단하면 신경전달물질도 안 생깁니다. 전문가들은 “새 신경세포와 신경세포를 이어주는 연결부위는 수년간 탄탄하게 결속해 있을 것이다. 그러나 운동을 그만두고 한 달이 지나면 신경세포의 기능이 약화된다”고 말합니다. 몸을 방치하면 뇌도 그에 따라 기능이 쇠약해진다는 것입니다. 뇌의 활성화 효과를 지속하기 위해서는 운동을 계속해야 합니다.
보건복지부 중앙치매센터는 2018년 기준 국내 치매환자를 75만여 명으로 추정하고 있습니다. 65세 이상 노인인구가 약 739만 명이니 치매 유병률이 10.16%입니다. 노인 10명 중 1명이 치매환자라는 것입니다. 치매는 예방이 중요합니다. 전문가들은 하루 30 분씩 주 3∼5회 달리거나 빠르게 걸으면 치매를 예방하고 건강하게 살 수 있다고 조언 합니다. 100세 시대, 노인들이 가장 두려워하는 게 치매에 걸리는 것입니다. 자주 걷거나 달리면 치매란 두려움에서 벗어날 수 있습니다.
◇ 걷기
1) 올바른 걷기
굽이 높거나, 크거나 작은 신발은 피하고 체중 이동과 발 구름이 편한 신발을 선택한다.
2) 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순서
발 뒤꿈치를 지면에 붙인다 밑바닥 전체를 지면에 붙인다 발 뒤꿈치가 지면에서 떨어진다
3) 걷기운동의 요령
☆ 보폭 : 평소의 보폭으로 1분에 120~130보 속도로 15분에 1.5km 를 걷는 것이 좋으며, 짧은 걸음, 짧은 거리는 피하는 것이 좋다.
☆ 팔의 굽혀짐 : 걸을 때의 팔의 각도가 너무 크거나 작으면 속도를 내는데 방해가 되며 부자연스러운 행동이 된다. 따라서 팔의 각도는 90°정도를 유지하면서 걷는다.
☆ 팔의 스윙 : 팔의 스윙은 어깨로부터 흔들리는 추처럼 움직여야 한다. 최소 양팔 간격이 25에서 30cm이상이 되어야 하며 팔을 빠르게 흔들기 위한 노력이 필요하다.
◇ 조깅
조깅은 천천히 달리기로 일반적으로 걷는 다음의 단계로 표현되며 경쟁적인 성격의 달리기와 걷기와는 구별됩 니다. 조깅은 개인에게 알맞은 속도와 거리를 선정할 수있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기 위한 유산소성 운동입니다. 속도는 뛰면서 회화할 수 있는 정도로 하여 100m에 55초가 적당합니다. 혼자서 달릴 때는 노래가 가능한 정도의 속도를 유지합니다. 조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는 데도 바람직한 운동입니다. 하지만 초보자는 걷기부터 시작하여 그 다음 걷기와 뛰기를 병행하여 실시하다가 익숙해지면 완전한 조깅을 실시하도록 합니다.
1) 조깅의 바른 자세
☆ 상체를 바르게 세우고 시선은 앞을 바라본다.
☆ 상체에 힘을 빼고 편안하게 유지한다.
☆ 팔꿈치를 가볍게 굽혀 들고 앞뒤로 흔든다.
☆ 발은 발뒷꿈치,발바닥 전체, 발끝 순으로 옮겨 딛는다.
2) 조깅 운동 요령
☆ 리듬감 있게 즐기면서 달린다.
☆ 운동 중 가슴이 답답하거나 그 밖의 이상이 느껴질 땐 운동을 중지하고 안정을 취한 후 의사와 상담한다.
☆ 달리기 운동의 중간, 중간에 맥박을 재어보고, 운동이 끝난 후에도 맥박을 재어서 운동이 적당한지를 체크한다.
☆ 운동복장은 체온을 유지ㆍ보호해 줄 수 있어야 하고, 어두울 때는 분명하게 잘 보이는 밝고 선명한 단색의 운동복이 안전에 좋다.
☆ 신발은 충격을 충분히 흡수할 수 있는 테니스화나 조깅화를 신는 것이 좋다. 그 이유는 조깅을 시작하게 되면 발목에 가해지는 충격이 평소보다 3배 이상 증가하기 때문이다.
☆ 도로를 달릴 때에는 자동차를 등지고 달리면 위험하기 때문에, 마주보면서 달리는 것이 만약의 경우 몸을 피하기가 용이하므로 안전한 방법이 된다. 그러나 가능한 한 차량의 왕래가 빈번하고 소음과 공해가 심하며, 바닥이 딱딱한 도로는 피하는 것이 좋다.
[6] 운동효과 10초 동안 측정하기
걷는 것만으로 재미가 없어 여러 가지 운동을 더 하고 싶은 사람을 위하여 표1>을 준비 했습니다. 이것은 미국 대통령 부속 운동 연구 조사회가 정리한 것으로서 7명의 의사가 평가한 것입니다. 각 운동의 표준은 1주에 4회 이상, 1회에 30분 이상 하고, 최고 점수는 21점입니다. 어떤 운동이 더 효과적인지를 쉽게 알아볼 수 있습니다. 운동에 국한된 것은 아니지만 지속적으로 몸에 유익한 것으로는 재미있는 일을 하는 것입니다. 운동선수가 되어 기록에 도전한다면 몸에 큰 부담이 될 수도 있습니다. 그러나 보통사람이 취미 정도로 운동도 하고, 언제라도 할 수 있고, 또 지속적으로 할 수 있는 등의 조건을 갖춘 일을 찾는 것입니다. 특별한 운동이 아니더라도 유익하고 재미있는 일 속에서도 얼마든지 운동 효과를 낼 수 있을 것입니다. 이런 운동이 효과적으로 몸에 유익을 주고 있는지를 알기 위한 간단한 방법이 있습니다. 표2>를 보십시오. 이것은 10초 동안의 맥박을 측정한 것입니다. 운동을 하다가 10 초 동안 멈추고 맥박수를 측정하여 최저 한도 이하이면 좀더 빠르게 하거나 힘을 냅니다. 최고 한도 이상이면 몸에 좀 무리가 된다는 것을 의미합니다.
[표1 운동효율표] *성경공부시리즈 7호, 영육의 건강을 신청해주세요.
[7] 건강 장수의 비결 운동
운동을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
◈ 심장을 보다 능률적으로 만들어 준다. 심장 근육이 강화되고 심장 출력이 증가된다.
◈ 혈압이 정상화된다. 만약 고혈압이면 운동이 혈압을 낮춰 주고, 저혈압이면 정상적인 혈압이 되게 해 준다.
◈ 혈액의 산소 운반 능력을 증가시켜 신체 각부에 많은 양의 산소를 공급한다.
◈ 휴식 중의 맥박수를 낮춰 준다.
◈ 혈액 순환을 보다 원활하게 한다. 혈액의 흐름은 생명의 강이다. 피는 산소, 영양분, 기타 신체에 필요한 요소들을 운반해 준다. 더구나 신진대사를 통해 생긴 노폐물들을 모아서 그것들을 처리하는 콩팥, 허파, 피부로 운반해 준다.
◈ 운동은 반사 작용과 화학 작용을 통하여 복식 호흡을 유도한다. 폐가 확장되면 보다 능률적이 되기 때문에 더 많은 산소가 혈관에 들어가고 더 많은 이산화탄소를 제거 하게 되는 것이다.
◈ 긴장된 근육을 풀어주고 억압된 감정들을 해방시켜 준다. 분노와 좌절을 감소시켜서 기분을 좋게 만들어 준다.
◈ 두뇌와 신경 세포를 전기력으로 충전시켜 준다. 운동은 체성신경계와 자율신경계 사이의 균형을 잘 맞추도록 해 준다.
◈ 소화를 돕고, 가스나 변비를 줄이고 장의 활동을 증대시켜 준다.
◈ 근육, 뼈, 인대를 강하게 해 준다. 뼈의 무기물의 손실을 막아 골다공증을 막아 준다.
◈ 내분비 기관에 생리학적인 균형을 가져다 준다. 뇌하수체, 췌장, 부신, 생식선 등이 더욱 효율적으로 된다.
◈ 운동은 정신력을 예민하게 하고 사고하는 힘을 길러 준다.
◈ 용모와 안색을 아름답게 해 준다.
◈ 칼로리를 태우므로 수면 중에도 신진대사율을 조절하여 과도한 비만을 막아 줍니다.
◈ 에너지를 더해 준다. 실제로 운동할 때 사용되는 에너지보다 더 많은 에너지를 운동을 통해서 얻는다.
◈ 노화 작용을 억제하고 보다 젊게 해 준다.
◈ 지구력을 길러 주고 쉽게 피곤하지 않게 해 준다. 사실 운동은 정신적인 피곤에 대해서 특효약이다.
◈ 운동은 두뇌에 의한 엔돌핀 생산을 북돋아 준다. 엔돌핀은 편안한 기분을 느끼게 해주며 아픔을 덜어준다.
[8] 체중을 줄이는 방법
운동을 하면서 땀을 흘리면 왠지 살이 빠지는 느낌이 들지만 실제로 살을 빼는 일은 그렇게 쉬운 일만은 아닙니다. 밥 한 공기를 160칼로리라 할 경우 평소의 식사에서 밥 한 공기를 줄일 때 1년 후에는 약 7kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 여기서 퀴즈를 내보겠습니다. 아래의 체중별 칼로리 소모량 표에서 1시간 동안 계속 운동을 할 때 350cal(밥 두 공기분의 열량)보다 많은 것과 그렇지 않은 것을 표시해 보십시오.
어떻습니까? 밥 2공기분 이상의 칼로리를 운동으로 소모시키는 일이 좀처럼 쉽지 않은 것을 알게 되었을 것입니다. 체중을 줄이려면 우선 식사의 양을 줄여야 합니다. 그리고 운동을 곁들이면 훨씬 쉽습니다. 근육도 탄력 있게 되며 몸의 움직임이 가벼워지므로 살이 찌지 않습니다. 식사량만 줄여 살을 뺀 경우에는 음식을 먹으면 원래대로 되돌 아가게 됩니다. 그러나 규칙적으로 운동을 곁들이면 식사 조절을 그렇게 엄격하게 하지 않아도 됩니다.
[9] 가장 좋은 운동
가장 좋은 운동은 정원 손질이나 밭일, 목공 등 몸 전체를 사용하여 일하는 것입니다. 사람은 원래 움직이도록 만들어진 동물에 속합니다. 그러나 문명의 발달로 자동차, 전화 등으로 걷지 않아도 되어 거의 몸을 움직이지 않고도 편리하게 되었습니다. 그러나 이렇게 된 후부터 스트레스가 쌓이고 근육이 단련되지 않고 늘어져 서, 허리나 어깨가 아프고 결리게 되었으며 온몸에 병이 생기게 되었습니다. 생활습관 병은 그런 생활이 계속되면서 시작되는 것입니다. 일요일에는 뭔가 힘껏 일하고 땀을 흠뻑 흘릴 수 있는 일을 해보지 않으시겠습니까? 취미도 되고 실제로 이익도 되는 일을 찾아 몸을 마음껏 움직여 보십시오. 가뿐한 몸, 건강한 몸을 가질 수 있게 될 것입니다.
그러면 어떤 운동을 해야 할까요?
일반적으로 10~20대는 스피드, 30~40대는 힘, 50대 이후는 지구력에 중점을 두는 운동이 좋으며, 여성은 리듬과 율동이 있는 운동이 좋습니다. 일반적으로 권장되고 있는 것은 에어로빅 운동입니다. 에어로빅은 공기라는 뜻으로, 호흡을 많이 해서 산소 흡입을 증가시키는 유산소 운동을 말합니다.
에어로빅 운동에는 조깅, 줄넘기, 싸이클, 크로스 컨트리, 스키, 보트 타기 등이 있으며 베드민턴, 탁구, 테니스 등도 이에 포함됩니다.
에어로빅 운동에서 가장 중요한 것은 최소한 12분 정도는 지속적으로 해야 합니다.
사실 줄넘기, 제자리 달리기, 계단 오르내리기 등은 12분 정도로도 효과가 크지만, 조깅, 크로스 컨트리, 노젓기, 스키, 리듬 체조 등은 15분, 걷기, 싸이클, 스케이팅, 수영 등은 20분은 해야 그 효과를 볼 수 있습니다. 다양한 변화와 효과를 얻으려면 한 가지만 하는 것보다, 매일 번갈아 여러 종목을 실시해 보는 것도 좋을 것입니다.
유산소 운동 중에서 가장 쉬우면서 안전한 운동은 ‘걷기’입니다. 남녀노소 누구나 시간과 장소에 제한이 없습니다. 운동량이 부족하다고 생각될 때는 거리를 늘리거나 걷는 속도를 빨리 할 수도 있으며, 배낭 같은 무게 있는 것을 등에 지고 걸을 수도 있습니다.
걷기 운동은 체중이 과한 사람이나 노인, 또는 수술 후 회복기에 있는 사람에게 적합 하며, 심장 재활 프로그램으로도 이용할 수 있습니다.
◇ 운동할 때 주의할 점
운동은 가볍게 시작하여 점차 강도를 높여 서서히 이어 가는 것이 좋습니다. 운동의 속도 또한 느린 것에서 빠른 것으로 실시해 가는 것이 바람직합니다. 지나친 경쟁심이나 모험심, 또는 과시욕에 의해서 하는 운동은 별 유익이 없으며 위험하기까지 합니다.
자신의 체력 수준에 맞는 운동 프로그램을 실시하는 것이 무엇보다 중요하며, 본 운동의 앞과 뒤에 준비 운동과 정리 운동을 해 주는 것을 잊지 말아야 합니다.
다시 한번 강조하지만, 운동에 앞서 확인해야 되는 것은 신체 검진과 자신의 체력에 맞는 적절한 운동의 선택입니다. 보다 큰 효과와 안전을 위해서 사전에 자신의 건강 상태와 체력 수준을 파악해 두는 것이 필요합니다.
◇ 구체적인 운동시의 유익 사항
◈ 감기 증상, 발열, 설사, 피로, 관절 등의 부상이 있을 때는 운동을 삼가거나 가벼운 체조 정도로 그친다.
◈ 추울 때는 평소보다 준비 운동을 오래 하고, 노인이나 고혈압이 있는 사람은 체온이 상승한 뒤에 운동을 한다. 옷은 두껍게 입고 나가되, 운동에 의해 체온이 오르면 하나씩 차례로 벗어 나가도록 한다.
◈ 더울 때 운동을 하면 온도와 습도가 높아 일사병에 걸릴 위험이 있다. 특히 어린이나 중년 이상의 성인은 체온 조절 능력이 약하고 기온의 영향을 쉽게 받으므로 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 운동하는 것이 좋다.
◈ 식후에 바로 운동을 하면 소화 기관에서 운동 기관으로 혈류가 이동하여 소화에 장애를 준다. 가벼운 운동의 경우에는 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간이 지난 다음에 시작하는 것이 바람직하다.
◈ 옷은 가볍고 습기를 잘 흡수하되 공기가 잘 통하는 면 제품으로 하는 것이 좋다.
◈ 워밍업은 사전에 체온을 높여 호흡, 순환계, 근육계, 관절 등을 안정 상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도하기 위해서 하는 것이다. 이는 운동에 의한 사고를 미연에 막아주고 운동 능력도 충분히 발휘할 수 있게 해 주므로 반드시 실시 하도록 한다.
◈ 심한 운동을 갑자기 중지하고 안정 상태를 취하면 현기증과 같은 여러 증상이 일어 난다. 이것은 운동에 의해 항진되어 있던 생리 기능이 갑작스런 운동 정지 때문에 상호간의 기능 조화를 잃어버리기 때문이다. 그러므로 운동 후 약 2분 정도는 가벼운 조깅이나 체조로 몸을 풀어주는 것이 좋다.
◈ 운동 후의 샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로 회복을 촉진시킨다. 땀을 많이 흘린 운동 뒤에는 반드시 샤워를 한다. 목욕은 피부를 청결하게 하고 혈액 순환을 왕성 하게 하며, 체내 노폐물을 밖으로 내보내게 한다. 땀구멍을 씻어내므로 체온 조절 적용과 더불어 피부의 호흡도 원활하게 해 준다. 그러나 운동 직후에 냉수욕을 하면 피부 혈관이 급격히 수축하여 혈압이 상승하게 되므로, 어느 정도 안정이 된 상태에서 미온욕을 하는 것이 좋다.